Jdi na obsah Jdi na menu
 


Sportujeme doma

26. 1. 2009

Jistě bysme našli vysoké procento žen, které nemají čas, možnost nebo chuťchodit cvičit mimo svůj domov. Dokonce i ty, které pravidelně chodí do posilovny nebo běhat, se občas dostanou do situace, kdy si mohou zacvičit jedině doma. V tomto případě máte hned několik možností.

Aerobní trénink doma

Běh na místě, tanec na rychlou hudbu nebo skákání přes švihadlo, v případě,že jste zcela bez vybavení. Pokud chcete doma sportovat pravidelně, bude lepší, když si pořídíte rotoped, stepper nebo běžící pás. Záleží na vaší chuti a finančních možnostech. Levnější a dobrou variantou aerobní aktivity na doma je pořízení některé z videokazet s aerobikem a cvičení podle ní. I doma platí obecné zásady aerobního tréninku, t.j. minimálně 20 minut, raději 30 minut a udržování tepové frekvence na přijatelné výši.

Posilujeme doma

Doma se dá nejen trénovat vytrvalost a odstraňovat tuky, ale také posilovat. Opět záleží, zda se jedná o mimořádnou událost nebo si chcete pořídit domácí posilovnu. Pokud se jedná o mimořádnou záležitost, poslouží vám místo lavičky židle nebo pohovka a místo činek použijte např. dvě láhve s vodou, na posilování nohou dobře poslouží gumy. (Pokud je máte, k dostání ve sportu a potřebovat budete 2.) Chcete-li si pořídit domácí posilovnu, vystačíte pro začátek s lavičkou a jednoručkami, zbytek vaší výbavy dokoupíte podle svých individuálních potřeb v průběhu cvičení.

Domácí posilovací trénink

nohy, hýždě - dřepy 3x12

                    výpady 3x12 na obě nohy (jako zátěž můžete použít pet láhve do rukou)

                    mrtvý tah 3x12

prsa - kliky 3x12 (nebo kolik vydržíte)

           tlaky s jednoručkami vleže 3x12 (místo činek opět 2 láhve)

           rozpažování vleže s jednoručkami 3x12

ramena, záda - tlaky (v sedu) na ramena 3x12

                            přítahy s jednoručkou v kleku 3x12 na každou stranu

                            rozpažování s gumou za zády

břicho - zkracovačky 3x30

               sed - leh 3x20-30

                zvedání pánve vleže 3x12

 

Počty opakování přizpůsobte své zdatnosti a nezapomeňte tělo po cvičení protáhnout při strečinku.

Pokud jste zkušená cvičenka, jistě vymyslíte další cviky, které vám budou vyhovovat, jste-li začátečnice, získáte další inspiraci v časopisech, či knihách, které se věnují posilování.