Jdi na obsah Jdi na menu
 


Jste opravdu obézní?

 

Zaměřte se na to, jaká by měla vaše váha ve skutečnosti být a jestli je tvořena pevnými svaly nebo tukem.

Nejlepší způsob, jak zjistit svoji ideální váhu je pomoci BMI (Body Mass Index), který určuje stupeň obezity. Tímto měřením ale neodhalíte, klik tělesné váhy tvoří svalová hmota kolik tuk. Vašim hlavním úsilím by mělo být snažení přeměnit tuk ve svalovou hmotu. Váha není opravdu směrodatné číslo.

Měření podkožního tuku. Toto měření se provádí pomoci měřiče, do kterého zadáte váhu, výšku, pohlaví, věk a měřič ukáže, jak jste na tom s tuky. Kde se nechat změřit? U svého lékaře nebo ve fitcentru. Se zdravím si zahráváte, jestliže vaše hodnoty tělesného tuku klesnout pod 10%, do 20% patříte do kategorie štíhlá. Muži mají hodnoty trochu jiné.

Správná váha - Body Mass Index (BMI)

 

BMI = současná tělesná váha v kg / (tělesná výška v m)2

Hodnoty BMI pro dospělé

Pohlaví BMI normální BMI nadváha BMI obezita
Muži 20 - 25 více než 25 - 30 více něž 30
Ženy 20 - 24 více než 24 - 30 více něž 30

Hodnoty BMI pro chlapce a dívky

Věk Chlapci Dívky
11 16-19 16-19
12 16,5-19,5 17-20,4
13 17-20 18-21
14 18-21 18,5
15 19-21,5 19-22
16 19,5-22 19,5-23
17 20-23 20-23

Začínáme hubnout

 

Důležité je chtít.

Hubnutí není jenom o dietě, ale o změny stravovacích návyků, o pohybu a životním stylu. Už to, že chcete zhubnout je krok správným směrem. Potřebujeme velkou dávku motivace, protože hubnutí není jednoduchá záležitost. Některé zvyklosti jsou tak zažité, že jsme odkázáni pouze na sílu své vůle.

Kupte si notýsek - budete ho jistě potřebovat.

Znáte důvod?

Napište si důvody, proč chcete nebo potřebujete zhubnout. Snažte se zaměřit na odpovědi, proč chcete do hubnutí jít právě teď. Jestliže je před vámi nějaké stresující období, tak váš pokus o snížení váhy nebude asi úspěšný. Motivace a vůle záleží na psychice a ta musí být v pořádku. Celý seznam si pročtěte a vyškrtejte takové důvody, které jsou spíš názory někoho jiného. Máte napsány věty se slovíčkem musím? Tak ho změňte na chci. Jestliže vám v seznamu zbyli tři opravdové důvody, tak se do hubnutí pusťte.

Vytyčte si cíl.

Cíl musí být reálný. 4 kila za týden neshodíte, není to reálné. Dejte si takový cíl, který vám nesrazí důvěru v sebe a motivace. Radši si stanovujte malé cíle o který víte, že zdoláte. Počítejte se třemi kily za jeden měsíc. Tento úbytek váhy je nejen reálný, ale také neohrožuje vaše zdraví. Soustřeďte se na cíle vašich běžných stravovacích návyků: zvýším příjem tekutin, přestanu si sladit čaj, začnu jíst pravidelně, do práce budu chodit pěšky. Nechtějte po sobě všechno najednou.

Sledujte se

Nejdůležitější pravidlo hubnutí je snížit příjem energie a výdej energie zvýšit. Týden si zapisujte váš denní příjem stravy a hodinu, kdy jíte. Žijte vašim obvyklým životem, aby se všechny vámi sledované a zapsané údaje daly zpětně zhodnotit.

Zaměřte se na denní příjem tekutin (káva se nepočítá), hodnoťte jestli jíte v pravidelných intervalech, zhodnoťte, jestli opravdu všechno jídlo, které jste si během dne dala bylo zdravé. Jestli netvoří větší část vašeho jídelníčku drobné zobání dobrůtek během dne. Jak velké porce a zdravé si dopřáváte. Zhodnoťte, jestli je ve vašem jídelníčku dostatek ovoce a zeleniny.

Důsledně plánujte

Snažte se vysledovat, kdy je nejlepší začít se sportováním. Nikdo vás nenutí trávit hodiny v posilovně. 15 minut denně pro začátek stačí. Můžete to zkusit doma na rotopedu, zajít si na aerobik, spinning, jógu, orientální tance, plavaní. Možností je spousta. Do notýsku na další týden si už pevně stanovte čas, kdy budete sportovat a ten musíte dodržet. Ze začátku se do cvičení budete muset nutit, ale po několika týdnech zjistíte, že pohyb je fantastický a navíc vás nabíjí energií. Zjistíte, že bez pohybu nejste svá.

Stejně si snažte naplánovat jídelníček. Z předešlých zápisků už sami zjistíte, jaké chyby jsou ve vašem stravování největší. Byly opravdu večer k televizi důležité tyčinky? Příště si nakrájejte jablíčko. Vyhněte se rychlému občerstvení. Tento typ stravování nezasytí nadlouho a navíc vám do těla přinese spoustu nepotřebných kalorií. Dáváte si velké porce, začněte si servírovat na menší talířek. Nestyďte se do práce nosit připravené jídlo. Drobné pozobávání během dne zpočátku nahrazujte ovocem nebo zeleninou, později zkuste tyto místa využít pro zvýšení tekutin. Všechno jídlo si zase pečlivě zapisujte. Nepodvádějte, tak podvádíte jedině sebe.

Po týdnu zase všechno zhodnoťte a zkuste vychytat další nedostatky.

Dopřejte si odměnu

Při dosažení jakéhokoliv cíle si dopřejte odměnu, udělejte si radost a kupte si něco hezkého. Tím nemyslíme oslavu v cukrárně, ale např. knížku, cvičební dres, nové (menší) oblečení.

Mlsná

Do lednice můžete chodit když vás honí mlsná nebo při nervovém vypětí. S těmito situacemi počítejte a mějte v ní vždycky nachystaného něco zdravého na chroupání. Vymyslete si náhradní činnosti při které zapomenete na mlsání (sport)

Nezvládli jsme situaci

Jestliže jste to s jídlem skutečně přehnali, tak za to nemůže slabá vůle,ale vaše špatné plánování. Nic se neděje, svět se nezboří. Hlavně vše nevzdávejte, ale pokračujte dál ve změnách. Máte výčitky? Běžte sportovat.

Vytrvejte

 

Snažte si k změnám v jídelníčku přistupovat jako k životnímu stylu a né jako k dočasné dietě. Jestliže se pak ke svým starým zvykům vrátíte, tak kila půjdou zase nahoru.

Nevěřte jednostranný dietám, které slibují rychlý výsledek. Rychlý úbytek váhy vede ke zdravotním problémům, jsou vysoce rizikové pro naše tělo. Slogany v reklamách typu 8 kilo za týden nejsou možné v reálném životě. Většině produktů, které slibují úbytek váhy bez zvýšení výdeje energie a snížení energetického příjmu, jsou založená na odvodňování a né úbytku tuku.

Čtěte o jídle a zdravé výživě, studujte informace o tom, které potraviny jsou pro nás dobré a které ne, jaké potraviny zasytí na chvíli a jaké vám dodají zdravou energii.

Jídelníček měňte pomalu, aby přechod na nové stravovací návyku nebyl drasticky a aby si tělo zvyklo na novoty a začalo je brát jako samozřejmost. Zdravá varianta stravování se dá nají u každého, chce to jenom chtít a přemýšlet. Dejte si občas malý kousek čokolády, když máte na ni chuť netrapte se tím, ale snažte se tento nedostatek dohnat v jiných ohledech (např. lehčí večeře, delší pohyb)

Rady a triky pro snadnější hubnutí

 

Jezte pestrou stravu, takto si pro vaše tělo zajistíte vyvážený příjem všech živin.

Snažte se jíst ovoce a zeleninu. Nezaměřujte se na jeden druh, ale více druhů, aby se tělu poskytlo co nejvíce vitamínů. Menší pomůcka je, že byste měli denně sníst pět druhů ovoce nebo zeleniny rozdílných barev. Snažte se sníst půl kilogramu zeleniny a ovoce denně. Dejte přednost sezónním druhům, nikdo vás nenutí, aby byla vaše lednice v zimě plná rajčat, které stejně nemají tu pravou rajčatovou chuť.

Vybírejte stravu s nízkým obsahem tuku, zvláště živočišného, a cholesterolu. Omezujte maštění, snižujte spotřebu tučného masa, uzenin, máslových a šlehačkových moučníků.

Dejte přednost potravinám připravených z celozrnných obilovin.

Moučníky nahrazujte ovocem a ořechy a vybírejte si celozrnné pečivo místo bílého.

Omezte spotřebu cukru, který je pouze zdrojem energie. Naučte se pít čaj a kávu bez cukru, omezte spotřebu sladkostí a slazených nápojů.

Vyhýbejte se silně soleným pokrmům a pochutinám, jinak vám ostatní strava bude připadat fádní. Sůl nahraďte různým kořením. Sůl je návyková.

Denně vypijte 3 litry tekutin. Pijte různé přírodní vody, čaje i ovocné či ředěné přírodní džusy. Tekutiny s cukrem nejsou vhodné.

Omezte alkohol - dospělí ne více než 1 pivo nebo 2 dl vína nebo 5 cl lihovin denně.

Jezte z menšího talíře

Pocit nasycení se dostává až 20 minut po jídle, jezte pomalu.

Když jíte, tak se věnujte pouze jídlu.

Olej do pokrmu odměřujte lžičkou.

 
 

 

 

 

Z DALŠÍCH WEBŮ

REKLAMA