Jdi na obsah Jdi na menu
 


První návštěva v posilovně

26. 1. 2009

První návštěva v posilovně

62.jpgPřijdete-li poprvé do posilovny požádejte obsluhu, ať vám vše vysvětlí a ukáže. Ve většině posiloven dnes fungují tzv. osobní trenéři, kteří se vám mohou několik prvních hodin zcela věnovat a sestaví vám posilovací trénink přesně na míru. Lepší bude, když do posilovny předem zavoláte a domluvíte se, kdy máte přijít poprvé, aby na vás měli dostatek času. Pokud se nesetkáte s ochotou a zájmem, zvolte jinou posilovnu.

Pokud jste se rozhodla, že poprvé to zkusíte na vlastní pěst, čtěte dál následující řádky.

První otázka žen bývá: Co na sebe a co s sebou?

Na sebe si vezměte to, v čem se dobře cítíte. Budete překvapena, že kromě cvičenek v pěkných cvičebních oblečcích jako z reklamy, spousta žen cvičí v teplákách (legínách) a triku nebo mikině. Důležitější je materiál. Dnes už celá řada firem vyrábí oblečení, které saje pot, ale na těle nestudí. Dále budete potřebovat pevné sportovní boty a určitě ručník (slouží jako podložka , kterou pod sebe dáváte na jednotlivých strojích). Důležité je také pití, to vám ale ve většině posiloven i prodají.

Jak uspořádat první trénink

Vašemu prvnímu tréninku věnujte asi 1 hodinu. Začít můžete 5 minutami strečinku, při kterém protáhnete celé tělo. Pro zahřátí vám poslouží asi 10 minut aerobní aktivity. Vyberte si podle nabídky v posilovně. Rotoped, stepper, běhací pás... Záleží jen na vás.

Pak začněte posilovat. Zpočátku bude lepší, když v rámci 1 tréninku procvičíte celé tělo. (U pokročilých cvičenců můžete vidět, že 1 trénink věnují jen 1 nebo 2 svalovým skupinám.) Zapamatujte si, že tělo procvičujeme postupně, vždy všechny cviky na jednu skupinu a ne na přeskáčku (1 cvik na nohy, pak 1 na ruce a opět 1 na nohy, protože se právě uvolnil stroj).

Cvičit začínáme nejprve nějakou velkou svalovou skupinu ( nohy, záda, prsa), pak se věnujeme menším svalovým skupinám (lýtka, ruce). Pro začátek stačí cviky na velké svalové skupiny, protože zároveň s tím procvičujete i malé ( lýtka spolu se stehny a hýžděmi, ruce se trénují spolu s cviky na prsní a zádové svalstvo). Trénink břicha zařazujeme až na závěr cvičení.

Volte takovou zátěž, abyste byla schopna udělat od každého cviku 3x12-15 opakování. Mezery mezi jednotlivými sériemi (série = 3x12 cviků) by měly být 30 až 90 sekund.

Příklad tréninku

Záda - stahování kladky za hlavu 3x12

          hyperextenze 3x12

Prsa - cvičení na stroji Peck-deck 3x12

          tlaky na šikmé lavici 3x12

Nohy - dřepy se zátěží 3x12

           leg press 3x12

           předkopávání 3x12

           zakopávání 3x12

břicho - zdvihy nohou ve visu 3x12

           zkracovačky 3x12

A na závěr 5 minut strečinku na protažení.