Jak si sestavit sportovní plán
Rozhodla jste se zhubnout před létem, už jste prostudovala článek Jak se připravit na hubnutí i si sestavila jídelníček, pak si přečtěte pár rad pro sestavení sportovního plánu...
1) Vezměte na vědomí, že sportovní aktivity, kterými se především hubne, jsou aktivity aerobní. Čím delší dobu jim věnujeme, tím lépe. Podle výzkumu má stejný účinek, zda budete této aktivitě věnovat 3x10 minut nebo 30 minut vcelku. Tato informace je pozitivní pro všechny, kteří mají málo času, kratší časové úseky se ve vašem časovém rozvrhu snadněji najdou. Myslete na to, že aerobní zátěží je i tanec, aerobik při videokazetě, skákání přes švihadlo a nejrůznější hopsání.
2) Chcete-li zvýšit účinek svého tréninku, měňte v jeho průběhu intenzitu, aby nebyl stereotypní a monotónní.
3) Sportem nelze zhubnout jen v jedné oblasti, aby velikost ostatních zůstala stejná. Hubneme ve všech částech zhruba stejně, pokud hubnete někde lépe a jinde (např. přes zadeček) hůře, je to dáno vašimi vrozenými dispozicemi.
4) Postavu ale můžete tvarovat posilováním.Některé svalové skupiny jen zpevnit, jiným přidat na objemu. Myslete na to, že pustíte-li se do posilování a dříve jste neposilovala, může vám váha stagnovat, ale postava se celkově lepšit. Dochází k úbytku tuku, ale zároveň k jeho náhradě (částečné) svaly (jsou těžší). Vaše svaly vám zvýší váš klidový (bazální) metabolismus, mírné posilování je výbornou prevencí osteoporózy.
5) Snažte se být i aktivnější během dne. Vše se počítá. Máte-li chvilku, udělejte pár dřepů nebo kliků o zeď, při čekání můžete nenápadně stahovat břišní nebo hýžďové svaly (s výdrží).
6) Pokud se vám zdá, že na vás vaše sportování nemá účinek, udělejte změnu. Naše tělo po čase přivykne a přestává výrazně reagovat. Měňte sport, cviky, počet opakování, denní dobu. Zkoušejte a objevujte to, co na vás zafunguje, nedělejte to, co vám připadá neúčinné.
7) Sestavení posilovacího tréninku svěřte odborníkovi v posilovně (cena se pohybuje ve stokorunách podle prestiže posilovny i místních zvyklostí). Výhodou je, že s ním můžete konzultovat správné provedení cviků i své pocity. Můžete ale také nakoupit nebo si napůjčovat literaturu a pustit se do samostudia. (Zkuste časopisy Fitness a Muscle & fitness, kde najdete i informace o dostupných knihách.)
8) Nechcete-li se vydávat do posilovny, nabízíme vám domácí posilování celého těla. Podle své zdatnosti a nadbytečných kil vyberte z každé skupiny 1 - 3 cviky a utvořte si svoji sestavu. Program je vhodný především k zeštíhlení a zpevnění (větší počet opakování, žádná nebo malá zátěž). Chcete-li některou partii zvětšit měla byste cvičit s větší zátěží a dělat méně opakování 8-10). Před každým cvičením svaly prohřejte, po cvičení je zase protáhněte, vhodný je strečink.
Domácí posilování:
pro nohy a hýždě
dřepy - rozkročte na šíři ramen a dřepujte, hlídejte si rovná záda. Můžete měnit šíři postoje a přidávat si zátěž, 3x15 opakování.
výpady - opět bez zátěže nebo s ní, dělejte střídavě výpady oběma nohama posunujte se po místnosti sem a tam (výpad je velký krok, kdy jde přední noha do pokrčení a koleno zadní nohy se dotkne podlahy), 3X 15 na každou nohu.
výstupy na lavičku - vystupujeme na lavičku nebo schůdek, či nízkou stoličku, po 15 opakováních nohy vystřídáme, 3x15 na každou nohu, můžeme i se zátěží.
výstupy na lavičku bokem - totéž, ale k lavičce stojíme bokem a děláme vlastně úkrok
zanožování - postavíme se čelem k opoře a zanožujeme, pozor, abyste se nepředkláněla, soustředíme se na stažení hýžďových svalů, 3x15 na každou nohu
zanožování vleže - totéž ale vleže
předklony - nohy na šíři ramen, narovnáme záda a vzpažíme, pak se pomalu předkláníme, až je trup rovnoběžně s podlahou a zase narovnáme, hlídáme, abychom nekulatili záda 3x20
pro ploché břicho
zkracovačky - lehneme na záda, nohy pokrčíme v kolenou, zpevníme břicho, ruce dáme za hlavu a stažením břišních svalů přitahujeme horní část trupu směrem ke kolenům a zpět, nepokládáme na podlahu. 3x 20 - 30
šikmé zkracovačky - cvičíme stejně, jen střídavě opíráme kotník jedné nohy o koleno druhé a naopak
sedy - lehy - opět ležíme na zádech, ruce za hlavou, břicho zpevněné a tentokrát se snažíme udělat sed a zpět leh (těsně nad podložku), cvičíme na měkké podložce 3x 20 - 30 opakování
obrácené zkracovačky - tentokrát ležíme nejlépe na lavičce, opět na zádech, nohy zvedneme v pravém úhlu k podlaze, chodidla směřují ke stropu, mírně pokrčíme kolena a stahováním břišních svalů zvedáme zadek od podložky. Necvičíme švihem, nevadí, že zpočátku je pohyb neznatelný. 3x15
roznožování nad podložkou - lehneme si na záda nohy zvedneme několik centimetrů nad podložku a střídavě roznožujeme a snožujeme, teprve po 10 opakováních se nohy dotknou země, 3x10 opakování
pro pevná prsa
kliky - zpočátku dámské, pak i klasické, čím širší postavení paží, tím je cvik účinnější na prsní svaly, 3x10 - 30
stlačování dlaní - ve stoji spojíme ruce dlaněmi před tělem (opřeme je o sebe) a tlačíme je na vzájem vší silou proti sobě a povolujeme 3x15
tlaky vleže (bench press) - položíme se na záda (nejlépe na lavičku), do obou rukou uchopíme činky (láhve s vodou nebo pískem) a vzpažujeme a pokrčujeme zpět k tělu 3X15
pro pevné ruce, ramena a záda
tlaky vsedě - vsedě zdviháme činky do vzpažení a zpět k ramenům 3x15
upažování - ve stoji rozpažujeme a připažujeme s činkami, 3x15
rozpažování s cvičící gumou - gumu na cvičení dáme za záda a rozpažujeme proti jejímu odporu, 3x15
bicepsový zdvih - ve stoji s činkami podél těla, dlaňovou stranou dopředu střídavě krčíme ruce v lokti a přitahujeme činku k rameni 3x15 na každou ruku
shyby - máte-li možnost se věšet na hrazdu (tyč), která vás unese, zkoušejte se přitahovat do shibu (cílem je brada nad tyč), volte úchop, který vám víc vyhovuje (nadhmatem nebo podhmatem)