Jdi na obsah Jdi na menu
 


Jak na pevný zadeček

26. 1. 2009

Jak na pevný zadeček

Také je štíhlé, pevné pozadí vaším nedostižným snem? Sháníte cviky na pěkný zadeček a pak se s nimi moříte? Zkusíme se společně podívat, jak tuto činnost zefektivnit.

Pokud jsou vaše hýždě obaleny tukem, nejdůležitšjší pro vás bude aerobní aktivita. Přebytečný tuk neodstraní žádné speciální cviky, ten se spaluje rovnoměrně po celém těle. V  tom, kde se tuk spaluje hrají roli asi i dědičné faktory. Jak jinak si vysvětlit, že ty které se snaží zmanšit své pozadí hubnou nejdřív na břiše a naopak, ty z nás, které touží zmenšit obvod svého pasu se zbaví nejdřív přebytečných kil na nohou a zadku? To nám ale jako výmluva nepostačí, a proto se budeme snažit v rámci svých dědičných možností na sobě zapracovat. Myslete však na to, že jde o změnu dlouhodobou, nedostaví-li se viditelný výsledek do dvou týdnů, je to naprosto normální a fyziologické. Pro pěknou postavu kromě pevné vůle potřebujete i pěknou dávku trpělivosti. Výhodou je, že výsledek , který získáte dlouhodobým úsilím, je také dlouhodobý.

Základ vašeho snažení budou tvořit aerobní aktivity, které vám pomohou zbavit se přebytečného tuku a pak cviky posilovací, které zpevní vaše pozadí, pomohou mu se vytvarovat a zvýší váš bazální metabolismus.

Nejvhodnější aerobní aktivity pro tvarování zadečku jsou rychlá silová chůze, chůze do schodů (stepper), běh, step aerobik, ale i ostatní vytrvalostní činnosti jsou plusem, např. jízda na kole, plavání, tenis ap. Proto abyste brzy viděli změny je potřeba se aerobní činnosti věnovat alespoň 3x týdně minimálně 20 miut (to platí především pro začátečnice), postupně můžete tuto dobu prodloužit až na 45 - 60 minut.

Druhým krokem jsou speciální cviky na hýždě. Pokud se vypravíte do posilovny, základním cvikem pro vás budou dřepy postupně i dřepy se zátěží. Dalšími cviky na hýždě jsou hyperextenze, mrtvý tah, leg press (zde se snažte pro zvýšení účinnosti posunout chodidla na desce co nejvíc dopředu), výpady s činkami, zanožování a unožování se zátěží. Počty opakování závisí na vašem cíli. Pokud se snažíte vyplnit plochý zadeček, volte vyšší zátěž a nižší počet opakování (8-12). Pokud je váš cíl hlavně redukce tuku a zpevnění, používejte nižší zátěž a vyšší počty opakování (15-20). Pokud nemáte s posilováním zkušenost, poraďte se v posilovně nebo se vyzbrojte "odbornou literaturou", kde najdete podrobný popis cviků, vyobrazení i upozornění na časté chyby.

Chystáte-li se cvičit doma, dobře vám poslouží několik následujících cviků.

Dřepy - rozkročte se na šíři ramen, můžete si podložit mírně paty, snažte se držet rovná záda a můžete začít dřepovat. Stačí, když se zadkem dostanete na úroveň kolen (nemusíte níž). Jako zátěž použijte naplněné PET láhve (vodou, pískem - podle kondice).

Výpady - postavte se rovně, pak provádějte dlouhý krok dopředu a dolů, koleno zadní nohy se téměř dotkne země, vraťte se zpět do stoje. Střídejte nohy, záda držte rovně. Postupně si do rukou můžete přidat zátěž. Opakujte 15x na každou nohu ve 3 sériích.

Zanožování v kleče - klkněte si, paže opřete o podlahu, zvedejte nohu nahoru ( v ohnuté pozici, chodidlo směřuje do stropu), snažte se držet stažená hýždě po celou dobu cvičení. Počet opakování - kolik vydržíte, pak nohy vystřídejte, celkem 3x na každou nohu.

Zanožování - postavte se rovně, před tělem se přidržujte opory, stáhněte hýždě a nataženou nohu zanožujte (co nejvýš). Snažte se nepředklánět. Po 15 opakováních nohy vystřídejte, cvičte 3 série.

Unožování - opět se postavte čelem k opoře, přidržujte se, ale tentokrát nataženou nohu unožujte. Držte stažená hýždě po celou dobu cvičení a snažte se neuklánět na opačnou stranu. Opět 3x15 na každou nohu.

Zvedání pánve - položte se na záda, nohy pokrčte v kolenou, chodidla mírně od sebe. Nyní střídavě zadeček pokládejte na zem a zvedejte. Možné jsou další varianty cviku: zvednutý zadeček z výchozí polohy nepokládáme na zem, ale snažíme se ho ještě víc zvednout. Další variantou je , že dáme chodidla a tím i kolena víc od sebe. Každý cvik zopakujte 20x ve 3 sériích.

Při cvičení měňte cviky, jejich pořadí, v posilovně i velikost zátěže (vaše síla by se měla rozvíjet). Jde o to, abyste dlouhé měsíce necvičila stále to samé a vaše tělo už na to nereagovalo. Po tréninku nezapomeňte na strečink, kterým je dobré sportování také začínat. Kromě pohybu je důležitý i váš celkový životní styl. Pokud dlouhé hodiny vysedáváte v měkkých polštářích u televize, bude časem vaše pozadí také vypadat jako polštářek. Aktivita během dne je důležitou zbraní proti tělesnému tuku. Pro svůj zadeček můžete udělat mnoho dobrého i při jiných denních činnostech. Pokud například myjete nádobí nebo stojíte na zastávce autobusu, můžete střídavě stahovat a povolovat hýždě. Jen pozor na nechtěné diváky. Další faktor, který vám pomůže ve vašem snažení je racionální výživa. Pokud všechy tyto rady spojíte, nemůže vás minout úspěch.

Udělejte si čas a věnujte se svému zadečku, pokud svoji aktivitu naplánujete na následující měsíce, vyhnete se zklamání z  toho, že nedochází k dramatickým změnám vašeho pozadí. Váš trénink se stane součástí vašeho života, takže váš zadeček bude mít stále krásnější linie a pevnější tvar!