Jdi na obsah Jdi na menu
 


Aerobní trénink

26. 1. 2009

Aerobní trénink

2.jpgAerobní nebo také vytrvalostní trénink je tím, co nám nejintenzivněji pomůže shodit nadbytečná kila. Kromě toho příznivě působí na naši tělesnou vytrvalost a kardiovaskulární systém. Lze tedy říct, že touto formou tréninku vytrénujeme své srdce, cévy, snížíme hladinu cholesterolu a ještě zhubneme.

Časté jsou diskuse, kolik aerobního tréninku je potřeba a jaké má být intenzity. Proto, abychom si zvyšovali svoji tělesnou zdatnost, měli bychom se mu věnovat alespoň třikrát v týdnu, jinak totiž hrozí, že  začínáme stále znova a kontinuální vytrvalost si nebudujeme.

Jak dlouho

Důležitá je také délka jednoho tréninku, neustále se píše o magické hranici 20 minut, pod niž by jeho délka neměla jít. Pak je prý neúčinný. Jak je to tedy doopravdy. Především, každá fyzická aktivita je výdejem energie a podílí se tedy na změně tělesné hmotnosti, pokud není provázena zvýšeným příjmem energie potravou. Informace, které jsou zveřejňovány o délce sportovní aktivity se týkají, co nejefektivnějšího hubnutí. Pak si musíme říct, že prvních asi 10 minut je zásobárnou energie pro výkon glykogen a podkožního tuku se tato aktivita s největší pravděpodobností nedotkne. Po deseti minutách (zhruba, každý má tuto hranici individuální) přestane probíhat přeměna energie anaerobním způsobem a dál už probíhá anerobně. Nepředstavujte si , že po deseti minutách se vám začne odbourávat podkožní tuk. Nezačne, rozhodně ne hned. Podkožní tuk se odbourává poměrně složitým procesem v klidu, až s odstupem od pohybové aktivity.

Platí, že vaše vytrvalostní aktivita by měla trvat déle než 10 minut, nejlépe 20 minut a déle. Záleží také na vaší trénovanosti. Čím vyšší je vaše výkonost, tím delší dobu budete potřebovat pro váš trénink.

Jak intenzivně

Důležitá je i intenzita, se kterou se aerobnímu tréninku věnujete. Ta se zjišťuje podle tepové frekvence, které byste v průběhu tréninku měli dosáhnout. Zde neplatí, že největší vyčerpání a nejvyšší tepová frekvence je také nejúčinnější. Vaše tepová frekvence by se měla pohybovat na 60-70% vaší maximální tepové frekvence. Tato intenzita je pro vás nejoptimálnější z hlediska odbourávání tuků. Přibližně se hovoří o takové intenzitě, kterou jste schopna vydržet sportovat 30-40 minut a vést při ní plynulý rozhovor. Jak ji lze správně spočítat? Vaše maximální tepová frekvence = 220 - věk. A z této hodnoty 60-70%. Například: Je-li vám 25 let, je vaše maximální tepová frevkence 220- 25= 195. Z toho 60% je 117. Vaše tewpová frekvence by tedy měla přesáhnout 117 tepů za minutu, což není moc. Jste-li trénovanější měla by se pohybovat kolem 70%, tedy kolem 136 tepů za minutu. Rozhodně by ale neměla přesáhnout 80%, tehdy netrénujete vytrvalost.

Které sporty jsou aerobním tréninkem?

Existuje celá řada aktivit, které můžeme řadit k aerobnímu tréninku. Záleží jen na vás, pro kterou se rozhodnete, nebo které budete navzájem kombinovat. Slyšíte-li aerobní trénink, jistě vás napadne aerobik, cvičení při hudbě, které má svoji aerobní složku v názvu. Aerobního cvičení je dnes celá řada (step aerobik, kick box aerobik, funky aerobik atd.). Dále k aerobnímu tréninku patří silová chůze, běh, jízda na kole, běh na lyžích, skákání přes švihadlo, jízda na kolečkových bruslích, ale i pohyb na stacionárním kole (rotopedu), stepperu, či jiném trenažéru. Jistě vás napadne celá řada dalších aktivit. Podmínkou, abysme ji mohli přiřadit k aerobním je její nepřetržitost po dobu 20 minut a dosažení optimální tepové frkvence.

Velmi doporučovaná je svižná silová chůze. Je vhodná i pro začátečníky, je při ní poměrně malé riziko vzniku zranění. Její rychlost by měla být 5 až 8 km v hodině. Její další výhodou je i "nenápadnost", nemáte-li dvakrát chuť na sebe zpočátku upozorňovat.