Aerobní trénink
Aerobní trénink
Aerobní nebo také vytrvalostní trénink je tím, co nám nejintenzivněji pomůže shodit nadbytečná kila. Kromě toho příznivě působí na naši tělesnou vytrvalost a kardiovaskulární systém. Lze tedy říct, že touto formou tréninku vytrénujeme své srdce, cévy, snížíme hladinu cholesterolu a ještě zhubneme.
Časté jsou diskuse, kolik aerobního tréninku je potřeba a jaké má být intenzity. Proto, abychom si zvyšovali svoji tělesnou zdatnost, měli bychom se mu věnovat alespoň třikrát v týdnu, jinak totiž hrozí, že začínáme stále znova a kontinuální vytrvalost si nebudujeme.
Jak dlouho
Důležitá je také délka jednoho tréninku, neustále se píše o magické hranici 20 minut, pod niž by jeho délka neměla jít. Pak je prý neúčinný. Jak je to tedy doopravdy. Především, každá fyzická aktivita je výdejem energie a podílí se tedy na změně tělesné hmotnosti, pokud není provázena zvýšeným příjmem energie potravou. Informace, které jsou zveřejňovány o délce sportovní aktivity se týkají, co nejefektivnějšího hubnutí. Pak si musíme říct, že prvních asi 10 minut je zásobárnou energie pro výkon glykogen a podkožního tuku se tato aktivita s největší pravděpodobností nedotkne. Po deseti minutách (zhruba, každý má tuto hranici individuální) přestane probíhat přeměna energie anaerobním způsobem a dál už probíhá anerobně. Nepředstavujte si , že po deseti minutách se vám začne odbourávat podkožní tuk. Nezačne, rozhodně ne hned. Podkožní tuk se odbourává poměrně složitým procesem v klidu, až s odstupem od pohybové aktivity.
Platí, že vaše vytrvalostní aktivita by měla trvat déle než 10 minut, nejlépe 20 minut a déle. Záleží také na vaší trénovanosti. Čím vyšší je vaše výkonost, tím delší dobu budete potřebovat pro váš trénink.
Jak intenzivně
Důležitá je i intenzita, se kterou se aerobnímu tréninku věnujete. Ta se zjišťuje podle tepové frekvence, které byste v průběhu tréninku měli dosáhnout. Zde neplatí, že největší vyčerpání a nejvyšší tepová frekvence je také nejúčinnější. Vaše tepová frekvence by se měla pohybovat na 60-70% vaší maximální tepové frekvence. Tato intenzita je pro vás nejoptimálnější z hlediska odbourávání tuků. Přibližně se hovoří o takové intenzitě, kterou jste schopna vydržet sportovat 30-40 minut a vést při ní plynulý rozhovor. Jak ji lze správně spočítat? Vaše maximální tepová frekvence = 220 - věk. A z této hodnoty 60-70%. Například: Je-li vám 25 let, je vaše maximální tepová frevkence 220- 25= 195. Z toho 60% je 117. Vaše tewpová frekvence by tedy měla přesáhnout 117 tepů za minutu, což není moc. Jste-li trénovanější měla by se pohybovat kolem 70%, tedy kolem 136 tepů za minutu. Rozhodně by ale neměla přesáhnout 80%, tehdy netrénujete vytrvalost.
Které sporty jsou aerobním tréninkem?
Existuje celá řada aktivit, které můžeme řadit k aerobnímu tréninku. Záleží jen na vás, pro kterou se rozhodnete, nebo které budete navzájem kombinovat. Slyšíte-li aerobní trénink, jistě vás napadne aerobik, cvičení při hudbě, které má svoji aerobní složku v názvu. Aerobního cvičení je dnes celá řada (step aerobik, kick box aerobik, funky aerobik atd.). Dále k aerobnímu tréninku patří silová chůze, běh, jízda na kole, běh na lyžích, skákání přes švihadlo, jízda na kolečkových bruslích, ale i pohyb na stacionárním kole (rotopedu), stepperu, či jiném trenažéru. Jistě vás napadne celá řada dalších aktivit. Podmínkou, abysme ji mohli přiřadit k aerobním je její nepřetržitost po dobu 20 minut a dosažení optimální tepové frkvence.
Velmi doporučovaná je svižná silová chůze. Je vhodná i pro začátečníky, je při ní poměrně malé riziko vzniku zranění. Její rychlost by měla být 5 až 8 km v hodině. Její další výhodou je i "nenápadnost", nemáte-li dvakrát chuť na sebe zpočátku upozorňovat.