Jdi na obsah Jdi na menu
 


Sestava pro stehna

20. 1. 2009

Obrazek

Už za sebou máme sestavy pro břicho, prsa, hýždě a dnes k tomu přidáme sestavu stehna- další problém mnoha žen.

 

Stehna a
hýždě patří k nejčastějším partiím, které chtějí ženy zpevnit a vytvarovat. Vzhledem k vyšší hladině estrogenu se totiž ženám právě v těchto partiích ukládá tuk, svou roli hrají genetické předpoklady. Aby se mohly tyto části těla efektivně tvarovat, je třeba přidat kromě cvičení také aerobní aktivitu pro spálení tuku a nezapomínat na zdravý jídelníček
.

 

Cvik první -přední část stehen

1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce pokrčíme a ohneme v loktech.

2) Ruce napřáhneme vpřed, nohy pokrčíme v kolenou (jako bychom jeli na lyžích).

3) Pomalu se vrátíme do výchozí polohy.
 
4) Cvik opakujeme po patnácti ve třech sériích.

Cvik druhý- stehna, hýždě
1) Opřeme se o lokty, klečíme na jednom koleni, druhá noha je zvednutá a v pravém úhlu.
2) Z této polohy provedeme protažení pokrčené nohy a vrátíme se do původní polohy.
3) Pohyb musí být pomalý, plynulý, hlava je stále v protažení trupu. 
4) Cvik opakujeme ve třech sériích po deseti na každou nohu.

Cvik třetí- stehna, hýždě
1) Klekneme si na jedno koleno, druhou nohu protáhneme a opřeme se o lokty.
2) Protaženou nohu zvedneme do výšky tak, aby byla v jedné rovině s trupem.
3) Z této polohy provádíme pohyb ještě několik centimetrů výše a zpátky. Cvik provádíme pomalu, plynule, pohyb musí vycházet z hýždí. 
4) Cvik opakujeme ve třech sériích po deseti na každou nohu.

Cvik čtvrtý
1) Postavíme se zpříma, nohy od sebe, ruce dáme v bok.
2) Z této polohy jdeme do podřepu  (kolena od sebe) tak, abychom cítili tlak na přední straně stehen.
3) Napočítáme do tří a pomalu se vracíme do výchozí polohy.
4) Tento cvik opakujeme 10x ve třech sériích.

 

Cvik pátý
1)
Postavíme se zpříma, ruce v bok a jdeme do mírného podřepu.
2) V této poloze provedeme klek na jedno nohu, druhá svírá s
podložkou pravý úhel.
3) Pak se pomalu vracíme do původní polohy. Čím pomaleji, tím více svaly zabírají. 
4) Opakujeme desetkrát ve třech sériích a pak cvik provedeme také na druhou stranu.

 

 

Cvik šestý - vnitřní strana stehen
1) Položíme se na bok, opřeme se o loket.
2) Horní nohu opřeme o hranu stolu nebo židle, spodní noha je natažená pod stolem.
3) V této poloze spodní nohu přitahujeme co nejvýš ke stolu, v maximální poloze napočítáme do deseti a pomalu nohu vrátíme zpátky. 
4) Totéž provedeme na druhou nohu. 
5) Cvik opakujeme 10x ve třech sériích.

Cvik sedmý
1) Položíme se na bok, loktem se opřeme o zem.
2) Spodní noha je natažená a druhá noha pokrčená v koleni před ní.
3) V této pozici zvedáme spodní nohu co nejvíc to jde, přičemž musí být pořád pěkně natažená.
4) Cvik opakujeme 10x ve třech sériích. 
5) Totéž provedeme na druhou stranu.

 

Cvik osmý- stehna a hýždě
1) Položíme se na bok, loktem se opřeme o zem a nohy pokrčíme v kolenou.

2) Nohy jsou na sobě. V této pozici zvedáme horní nohu tak, jako by se otvírala lastura.  

3) Cvik opakujeme 10x ve třech sériích. 
4) Totéž provedeme na druhou stranu.

Cvik devátý -stehna a hýždě
1) Položíme se na levý bok, spodní nohu ohneme do pravého úhlu a předsuneme ji dopředu.
2) Opřeme se o levý loket a pravou nohu přednožíme tak, aby se špičkou dotýkala země.
3) V této poloze se snažíme pravou nohu dostat co nejvíce směrem k hlavě a pak zpátky do výchozí pozice. 
4) Cvik opakujeme 10x.
5) Totéž provedeme na druhou stranu.

Cvik desátý -stehna, hýždě
1) Položíme se na levý bok, spodní nohu ohneme do pravého úhlu a předsuneme ji dopředu.
2) Opřeme se o levý loket a pravou nohu zvedneme nahoru.
3) Z této výchozí pozice pokládáme pravou nohu na zem tak, aby se jí dotkla špičkou a poté se opět vrátíme do výchozí polohy.
4) Cvik opakujeme 10x.
5) Totéž provedeme na druhou stranu.


Cvik jedenáctý - stehna a hýždě

1) Položíme se na záda, ruce jsou natažená volně podél těla.

2) Zvedneme nohy kolmo k tělu
a mezi  ne zahákneme posilovací gumu (musí být několikrát přehnutá).

3) V této pozici pomalu roztahujeme nohy kam až to půjde. 

 

4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.

Cvik dvanáctý -vnitřní strana stehen

strong>1) Posaďte se před
židli tak, abyste rovné nohy mohli přitisknout z vnější strany k nohám židle.
2) Uvolněte ramena a hlavu. Ruce položte na zem mezi kolena a zakulaťte ramena.
3) Chodidly tlačte do nohou židle, jako byste ji chtěli rozmačkat. V této pozici počítejte do 100 a poté stisk uvolněte.
4) Tento cvik je účinný při zpevňování vnitřní strany stehen.

 

 
 

 

 

 

Z DALŠÍCH WEBŮ

REKLAMA