Jdi na obsah Jdi na menu
 


Sestava pro bolavá záda

19. 1. 2009

Jen málokdo se nesetkal s bolavými zády či krční páteří. Jedna z věcí, která pomůže zjednat nápravu, je cvičení.

 

Až  80 % lidí dnes trpí nebo trpělo bolestmi zad a krční páteře. Páteř podepírá celou váhu
horní poloviny těla a hlavy, chrání míchu a je tvořena třiatřiceti dutými kostmi (obratle), které jsou navzájem odděleny chrupavčitými ploténkami. Obratle na konci páteře jsou spojeny a tvoří kostrč. Prevencí je pohyb, především cvičení, plavání, při zvedání těžších břemen jít nejprve do podřepu a mít stále vzpřímená záda.
Bolest zad může mít hodně příčin, které objasní návštěva lékaře a ten také doporučí terapii. Velkou úlevu přináší obvykle pravidelné cvičení (pokud lékař nestanoví jinak).

 

Cvik první
1) Položíme se na záda, ruce dáme do svícnu, nohy jsou zvednuté a pokrčené v kolenou.
2) V této poloze obě nohy přetočíme co možná nejvíce vpravo.
3) Napočítáme do deseti a poté totéž provedeme na druhou stranu.
4) Opakujeme 5x na každou stranu.

Cvik druhý

1) Položíme se na záda, ruce jsou volně podél těla, kolena pokrčená.
2) V této poloze velmi pomalu zvedáme zadeček a odlepujeme páteř kousek po kousku až do maximální polohy.
3) V maximální poloze napočítáme do tří a opět velmi pomalu pokládáme nejprve postupně páteř a poté zadeček.
4) Cvik opakujeme 10x.

Cvik třetí
1) Položíme se na záda, ruce dáme do svícnu, nohy jsou natažené.
2) Levá noha zůstává na místě, pravou nohu položíme shora na koleno levé nohy.
3) V této poloze obě nohy přetočíme co možná nejvíce vpravo a současně odlepíme pravou lopatku, abychom dosáhli co největšího protažení páteře (loket zůstává na zemi).
4) V této poloze napočítáme do deseti a poté totéž provedeme na druhou stranu.
5) Opakujeme 5x na každou stranu.

Cvik čtvrtý
1) Položíme se na záda, ruce dáme do svícnu, nohy jsou natažené.
2) Levá noha zůstává na místě, pravou nohu položíme shora na prsty levé nohy.
3) V této poloze obě nohy přetočíme co možná nejvíce vpravo a současně odlepíme pravou lopatku, abychom dosáhli co největšího protažení páteře (loket zůstává na zemi).
4) V této poloze napočítáme do deseti a poté totéž provedeme na druhou stranu.
5) Opakujeme 5x na každou stranu.

Cvik pátý
1) Položíme se na břicho, nohy jsou u sebe a ruce předtažené.

2) Stáhneme hýžďové svaly
a nohy a ruce současně zvedneme do výšky 20-30 centimetrů.
3) V této poloze počítáme do tří a opět se položíme na podložku.
4) Cvik opakujeme 10x ve třech sériích.

 

Cvik šestý
1) Položíme se na břicho, nohy mírně od sebe a ruce spojíme pod čelem.

2) Stáhneme hýžďové svaly a zároveň ruce s hlavou odlepíme od země do výšky asi 20-30 centimetrů. 
3) V této poloze natáhněte ruce před sebe, napočítáme do tří, ruce opět spojíme na čelem a pomalu se opět položíme na podložku. 
4)Cvik opakujeme 10x.

Cvik sedmý

1) Položíme se na břicho, nohy mírně od sebe a ruce spojíme pod čelem.
2) Stáhneme hýžďové svaly a zároveň ruce s hlavou odlepíme od země do výšky asi 20-30 centimetrů.
3) V této poloze provedeme úklon doprava, poté doleva a pomalu ruce opět položíme na podložku. 
4) Cvik opakujeme 10x.

 

1) Položíme se na břicho, nohy mírně od sebe a ruce spojíme pod čelem.
2) Stáhneme hýžďové svaly a zároveň ruce s hlavou odlepíme od země do výšky asi 20-30 centimetrů.
3) V této poloze provedeme úklon doprava, poté doleva a pomalu ruce opět položíme na podložku. 
4) Cvik opakujeme 10x.

Cvik osmý
1) Položíme se na břicho, nohy mírně od sebe a ruce spojíme pod čelem.

2) Stáhnete hýžďové svaly a zároveň ruce s hlavou odlepíme od země do výšky asi 20-30 centimetrů.
3) V této poloze napočítáme do deseti a pomalu ruce opět položíme na podložku. 
4) Cvik opakujeme 10x.


Cvik devátý -krční páteř
1) Sedneme si na zem, nebo na židli a levou ruku položíme na pravý spánek.
2) V této pozici silně zatlačíme hlavou proti ruce.

3) Napočítáme do deseti a tlak povolíme.

4) Totéž opakujeme i na druhou stranu. 
5) Cvik opakujeme 10x na každou stranu.

Cvik desátý -krční páteř

1) Sedneme si na zem, nebo na židli a ruce spojíme za hlavou.

2) V této pozici silně zatlačíme hlavou spojeným rukám.

3) Napočítáme do deseti a tlak povolíme.

4) Cvik opakujeme 10x .

Cvik jedenáctý -krční páteř
1) Sedneme si na zem, nebo na židli a jednu ruku položíme doprostřed čela.

2) V této pozici silně zatlačíme hlavou proti ruce.

3) Napočítáme do deseti a tlak povolíme.
4) Cvik opakujeme 10x.
 

Cvik dvanáctý -krční páteř
1) Postavte se zpříma, stáhněte hýždě a podsaďte pánev. Dívejte se rovně před sebe.
2) Paže a ramena uvolněte, hlavu a krk držte zpříma a co nejvýše.
3) Bez toho, abyste pohnuli rameny a tělem otáčejte hlavu nejprve úplně doleva, jako byste se chtěli ohlédnout za sebe.
4) V této maximální poloze počítejte do pěti, pak pomalu vraťte hlavu do výchozí pozice a cvik proveďte i na druhou stranu stejným způsobem.
5) Cvik opakujte vždy pětkrát na každou stranu.

Cvik třináctý
1) Postavte se zpříma, ramena nechte uvolněná, stáhněte hýždě a podsaďte pánev.
2) Svěste hlavu tak, aby brada směřovala do jamky mezi klíčními kostmi.
3) Pomalu vytáčejte hlavu doprava tak, aby brada směřovala vzhůru. Jde o to dosáhnout takového pocitu, jako by vás někdo tahal za bradu vzhůru nad rameno.
4) V této maximální poloze napočítejte do pěti a pak se pomalu přesuňte doleva a cvik opakujte.
5) Cvik provádějte pětkrát na každou stranu.
6) Při cvičení nezvedejte ramena a vše provádějte jemně a pomalu.

 
 

 

 

 

Z DALŠÍCH WEBŮ

REKLAMA