Jdi na obsah Jdi na menu
 


Sestava podle Claudie Schiffer 2.

19. 1. 2009

Ve třech dílech vám přinášíme účinné cvičení modelky Claudie Schiffer. Cviky budou přehledně seřezeny ve třech dílech, takže si je můžete vytisknout a cvičit doma.

 

Modelka Claudie Schiffer si udržuje krásnou postavu jednoduchým a nenáročným cvičením, které je rozděleno do dvou částí- dolní partie a horní partie a obsahuje cviky na zahřátí, posílení i uvolnění.
Minule jsme začali prvními patnácti cviky -a dnes budeme pokračovat:

Cvik 16. - paže a ramena

1) Tento cvik je tzv. ženský klik. Klekneme si na kolena, ruce si opřeme o zem na šířku ramen, nohy překřížíme.
2) Dlaně jsou proto sobě, hlava je v protažení. 
3) Z této pozice provedeme klik
a vrátíme se zpátky do původní polohy.
4)  Cvik opakujeme 3x po deseti opakováních.

Cvik 17. -deltové svaly
1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, natažené ruce s činkami držíme před sebou.
2) Z této pozice provádíme upažení. Nepohybujeme rukama v loktech, pohyb vychází pouze z ramen. Pohyb končí, když jsou lokty na úrovni ramen.
3) Neprohýbejte se v zádech a nezaklánějte se. Pohyb musí vycházet pouze z ramen.
4) Cvik opakujeme 3x po dvanácti opakováních.

Cvik 18.- deltové svaly
1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, natažené ruce s činkami držíme před sebou.
2) Z této pozice provedeme přitažení činek nad prsa tak, aby ramena a ruce byly v rovině. 
3) Napočítáme do tří a pomalu se vrátíme do původní polohy.
4) Cvik opakujeme 3x po dvanácti opakováních.
 
 
Cvik 19. - biceps
1)Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce s činkami jsou volně podél těla.2) Z této pozice přitáhneme činky v tělu, napočítáme do tří a vrátíme se zpět do původní polohy. 
3) Neprohýbáme se v zádech, nezakláníme se, pokud nás to k tomu svádí, vezmeme si činku s menší zátěží.
4) Cvik opakujeme ve třech sériích po deseti.


Cvik 20. -triceps
1) Levým kolenem a levou rukou se zapřeme o stůl (postel). Pravou nohu zanožíme, pravá ruka s činkou je volně spuštěna dolů.
2) Z této pozice zapažíme ruku s činkou tak, aby se propnutá ruka dostala do roviny s trupem.

 

 

3) Napočítáme do tří a pomalu se vrátíme do výchozí pozice. 
4) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích. Nezapomeneme vše opakovat také na druhou stranu.

Cvik 21. -biceps
1) Levým kolenem a levou rukou se zapřeme o stůl (postel). Pravou nohu zanožíme, pravá ruka s činkou je volně spuštěna dolů.
2) Z této pozice přitáhneme činku v tělu. Dbáme na rovná záda.
3) Napočítáme do tří a pomalu se vrátíme do výchozí pozice. 
4) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích. Nezapomeneme vše opakovat také na druhou stranu.

Cvik 22. -triceps
1) Ruce jsou natažené a opřené o stůl, nohy na zemi.
2) V této pozici jdeme s rukama do pravého úhlu, zadek spustíme kousek na podložku, ale nesmíme dosednout.
3) Aniž bychom se hýžděmi dotkli země, pomalým pohybem se na rukou opět zvedáme do výchozí polohy. 
4) Cvik neprovádíme švihem, ale pomalým pohybem rukou- posilujeme tricepsy.
5) Cvik opakujeme 10x.

Cvik 23. -ramena, záda
1) Posadíme se na židli nebo stůl, ruce s činkami jsou spuštěné dolů, hlava v protažení trupu.
2) V této pozici provedeme upažení tak, aby činky nepřesáhly úroveň ramen.
3) Napočítáme do tří a vrátíme se do původní polohy.

4) Cvik provedeme ve třech sériích po deseti.


Cvik 24. -prsa
1) Položíme se na zem, nohy pokrčíme v kolenou a propnuté ruce s činkami zvedneme nad hlavu.
2) V této poloze provedeme upažení tak, aby se činky nedotýkaly země. 
3) Napočítáme do tří a vrátíme se do původní polohy.
4) Cvik provedeme ve třech sériích po deseti.

Cvik 25. - triceps

1) Položíme se na záda, nohy jsou mírně od sebe a pokrčené v kolenou.
2) Pravou ruku pokrčíme v lokti tak, aby se zemí svírala pravý úhel a druhou rukou si ji přidržíme. 
3) Z této polohy provedeme propnutí ruky, napočítáme do tří a vrátíme se do původní polohy.
4) Celý cvik opakujeme také s druhou rukou.
5) Provedeme ve třech sériích po deseti na každou stranu.
 
Cvik 26. - stehna
1) Postavíme se zpříma, ruce v bok a jdeme do mírného podřepu.
2) V této poloze provedeme klek na jedno nohu, druhá svírá s podložkou pravý úhel.
3) Pak se pomalu vracíme do původní polohy. Čím pomaleji, tím více svaly zabírají. 
4) Opakujeme desetkrát ve třech sériích a pak cvik provedeme také na druhou stranu.
 
Cvik 27. -přední část stehen
1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce pokrčíme a ohneme v loktech.
2) Ruce napřáhneme vpřed, nohy pokrčíme v kolenou (jako bychom jeli na lyžích).

3) Pomalu se vrátíme do výchozí polohy.
 
4) Cvik opakujeme po patnácti ve třech sériích.
 
Cvik 28. -nohy
1) Postavíme se zpříma, nohy od sebe, ruce dáme v bok.

2) Z této polohy jdeme do podřepu  (kolena od sebe) tak, abychom cítili tlak na přední straně stehen.

 3) Napočítáme do tří a pomalu se vracíme do výchozí polohy.
 
4) Cvik opakujeme 10x ve třech sériích.


Cvik 29. -nohy
1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce podél těla.
2) Z této polohy přitáhneme pravou nohu k tělu, napočítáme do tří a pomalu se vrátíme do výchozí polohy.

3) Stejný cvik provedeme na druhou nohu. 
4) Cvik opakujeme ve třech sériích po deseti na každou nohu.
 
Cvik 30. -nohy
1) Klekneme si na kolena, lokty opřeme o zem, hlava je v protažení trupu.
2) Z této polohy zvedneme pravou nohu do pravého úhlu. Pozor- pohyb vychází z hýždí.
 3) Napočítáme do tří a vrátíme se do původní polohy. 
4) Cvik opakujeme ve třech sériích po deseti na každou nohu.

 
 

 

 

 

Z DALŠÍCH WEBŮ

REKLAMA