Jdi na obsah Jdi na menu
 


Sestava podle Claudie Schiffer 1.

19. 1. 2009

Ve třech dílech vám přinášíme účinné cvičení modelky Claudie Schiffer. Cviky budou přehledně seřezeny ve třech dílech, takže si je můžete vytisknout a cvičit doma.

 

Modelka Claudie Schiffer si udržuje krásnou postavu jednoduchým a nenáročným cvičením, které je rozděleno do dvou částí- dolní partie a horní partie a obsahuje cviky na zahřátí, posílení i uvolnění.

Cvik 1
.- protažení
1) Postavíme se zpříma, ruce u těla, nohy mírně pokrčené.

 

 2) Ramena vytáhneme co nejvíce směrem nahoru, jakoby nás někdo chtěl za ramena zvednout.
3) V této pozici se zastavíme, napočítáme do tří a poté ramena spustíme dolů.

4) Cvik opakujeme 15x.

Cvik 2.- protažení
1) Postavíme se zpříma, ruce u těla, nohy mírně pokrčené, pánev lehce podsazená.
2) Rozkročíme se, jednu ruku vzpažíme, druhou si opřeme o koleno a provedeme úklon do strany.
3) Tímto cvikem se nejenom protáhneme, ale pracujeme také na štíhlejším pasu.
4) Pak se vrátíme do původní polohy a cvik provedeme na druhou stranu.
5) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.

Cvik 3.- protažení
1) Postavíme se zpříma, ruce u těla, nohy mírně pokrčené, pánev lehce podsazená.
2) Rozkročíme se, jednu ruku natáhneme rovně před tělo, druhou si opřeme o koleno a poté stále rovně nataženou ruku přitáhneme k opačnému ramenu.
3) Pak se vrátíme do původní polohy a cvik provedeme na druhou stranu.
4) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.
 
Cvik 4. -protažení
1) Tímto cvikem se budeme jakoby vytahovat z pasu. Postavíme se zpříma, ruce rozpažené, nohy mírně pokrčené, pánev lehce podsazená.
2) Z tohoto základního postoje se vytáhneme nejprve za pravou rukou (jakoby nás za pravou ruku někdo tahal k sobě), pak se vrátíme zpět a cvik provedeme na druhou stanu.
3) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.
4) Při tomto cviku se stále snažíme udržovat záda rovná.

Cvik 5. -protažení
1) Nohy roznožíme, mírně pokrčíme v kolenou a ruce si opřeme o kolena.
2) Záda jsou rovná, pohled směřuje dopředu.
3) Z této pozice provedeme protažení tím, že zakulatíme záda a uvolníme hlavu.
4) Cvik opakujeme 15x.
5) Hlídáme si dech- v základní pozici nádech, při zakulacení zad výdech.

Cvik 6. -uvolnění krční páteře
1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce podél těla.2) Hlavu držíme rovně, pak ji otočíme co nejvíce směrem k pravému rameni, napočítáme do tří a vrátíme se zpět do původní polohy.
 3) Pak hlavu stlačíme směrem ke klíční kosti, napočítáme do tří a opět se vrátíme do původní polohy.
4) Na konec hlavu stočíme ještě k levému rameni, napočítáme do tří a vrátíme se zpět.
5) Cvik opakujeme 15x.

Cvik 7. -protažení
1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce jsou rozpažené.

2) Levou ruku pokrčíme v lokti, pravou nohu v koleni a loktem a kolenem se snažíme dotknout.

3) Pak končetiny vystřídáme a provedeme totéž na druhou stranu.

4) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.

Cvik 8. -břišní svaly
1) Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou a dejte je mírně od sebe.

2) Ruce spojte za hlavou, podložíte si tak krční páteř, aby vás při cvičení nebolela.

3) V této poloze zvedejte trup o centimetr výše a zpátky. Pohyb musí být pomalý, netrhavý.

4) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.

Cvik 9. -břišní svaly
1) Položte se na záda, ruce složte za hlavou.
2) Levou nohu pokrčte v koleni a pravou pokrčenou nohu opřete patou o koleno.
3)  Cílem cviku je přitáhnout levý loket k pravému koleni. Pohyb musí být pomalý, netrhavý a musí vycházet z břišních svalů
.
4) Cvik opakujeme 15x ve třech sériích na každou stranu.

 

Cvik 10. -břišní svaly
1) Položte se na záda, ruce složte za hlavou. 
2) Nohy zvedněte do výšky a překřižte je.
3) Zvedněte hlavu podloženou rukama a ramena a v této poloze pohybujte trupem o centimetr vpřed a zpátky. Pohyb musí být pomalý, netrhavý a musí vycházet z břišních svalů. 
4) Cvik opakujeme 20x ve třech sériích.
5) Pokud neudržíte nohy zvednuté, můžete si je opřít o stěnu nebo například o topení.

Cvik 11. -břišní svaly
1) Položte se na záda, ruce složte za hlavou.
2) Nohy pokrčte v kolenou a zvedněte je tak, aby stehna a lýtka svírala pravý úhel. Nohy překřižte.
3) Cílem
cviku je přitáhnout levý loket k pravému koleni. Pohyb musí být pomalý, netrhavý a musí vycházet z břišních svalů. 
4) Cvik opakujeme 15x ve třech sériích na každou stranu.

 

Cvik 12.  -břišní svaly
1)
Položte se na záda, ruce podél těla.
2) Nohy zvedněte tak, aby s podložkou svíraly pravý úhel.
3) V této poloze zvedejte nohy nahoru tak, že odlepíte hýždě od podložky. Pohyb musí být pomalý, netrhavý a musí vycházet z břišních svalů. 
4) Cvik opakujeme 15x ve třech sériích na každou stranu.

Cvik 13. -uvolnění
1) Položte se na záda, jedna noha je natažená, druhou nohu pokrčte v koleni a přitáhnete k tělu. 
)Nyní koleno přetáhněte přes položenou nohu a snažte se tlačit koleno co nejvíce k zemi. Současně otočte hlavu na protilehlou stranu. Napočítejte do pěti a vraťte se do výchozí polohy.
3) Cvik slouží k protažení a uvolnění zádových svalů.
4) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.

Cvik 14. -paže a ramena
1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce jsou připažené k tělu a pokrčené v loktech.
2) Z této pozice zvedneme činky nad hlavu a ruce propneme.
3) Napočítáme do tří a opět se pomalu vrátíme do výchozí pozice.
4) Cvik opakujeme 3x po dvanácti opakováních.


Cvik 15. -ramena
1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce s činkami jsou natažené a položené na stehnech.
2) Z této polohy předpažíme pravou ruku, napočítáme do tří a opět se vrátíme do výchozí polohy.
3) To samé opakujeme s levou rukou. Při cviku se neprohýbáme v bedrech a pokud nás to k tomu svádí, zvolíme si činku s menší zátěží.
4) Cvik opakujeme 3x po dvanácti opakováních.

 
 

 

 

 

Z DALŠÍCH WEBŮ

REKLAMA